アラフィフになると、
ダイエットをしても気になる部位の肉は落ちない･･･
ハリがなくなってきたな･･･
ボディラインの悩みは増えますよね
そんな悩みからジムに入会しました。
無理のない程度で続けていますが、胸、お尻は確実にアップし、脚のラインもきれいになりました。
筋トレは意外に簡単です。ゆるくてもいいんですよ続けているとボディラインは変わります。
一緒に筋トレをしませんか。
アラフィフの美ボディ作り開始！
８年前、ボディビルダーさんが経営者兼インストラクターのジムに入会しました。（パーソナルジムではないです）
ジム歴8年、確実にボディラインは変わりました。
当初、筋トレと無縁だった私は
「どんな筋トレメニューをすれば良いの？」
「どのぐらいで効果がでるの？」と頭の中は？？？だらけ
このブログが筋トレを始めるきっかけになればうれしいです。
最初に効果を感じたのはデコルテ 首回りがすっきりしました
◆私が最初に効果を実感した部位
・デコルテがきれいになった
筋肉を意識しやすいデコルテのトレーニングは難しくないので効果が出るもの早かったんだと思います。鎖骨がすっきりしたハリのあるのデコルテは、胸元の形をキレイに目立たせてくれます。
・お尻の上部に筋肉がつくことでヒップアップした
自分自身では気づきにくいヒップの変化ですが、ヒップアップは傍から見てわかりやすいので早い段階で気づいてもらえます。
アラフィフに筋トレは必要
年齢とともに筋肉量は減少します。
筋肉量が減少すると、疲れやすくなったり基礎代謝が低下することで太りやすくなったりします。
筋肉を増やすことで、より多くのカロリーを消費できるようになったり、脂肪燃焼効率の効果が高まります。筋トレによって筋肉が発達することで代謝が上がるので、長期的に見て脂肪が燃焼しやすくなります。
筋肉は痩せる貯金です！
３か月で効果を実感、６か月で見た目が変わる！
筋肉がついたことを実感するのは３か月目くらいから、周りの人が変化を感じるのは６か月後ぐらいです。
筋トレで体幹が鍛えられることで、姿勢や歩き方も美しくなります。
私は身長158cm 少しぽっちゃり体型
食べることが好きで、ダイエットはしない。
体重は年に1度健康診断時に計測しますが、±1kgでほぼ同じなのは筋トレ効果だと思います。
脚は太いほうですが、友人から「脚のラインが綺麗」と言われた時は嬉しかったです。
最も効果的なトレーニング頻度は2～3日おき
筋トレ後は48時間～72時間の休息が必要なため、毎日トレーニングするよりトレーニング後に休息をとった方が筋肉は早く成長します。
筋トレは2～３日おき、週２～3日程度が効率よく筋肉をつけることができます。
でも筋肉痛が続いているときは筋トレは休んで筋肉を休ませてあげてくださいね。
筋トレメニュー紹介
メニューは年齢、目的、トレーニング頻度により異なります。
これといった決まりはありません。
とはいえ、筋トレ未経験だとなにから始めたらいいのかもわかりませんよね。
私もそうでした。
私がトレーナーさんに「美BODYにしてください！」とお願いして作っていただいたメニューをご紹介しますね。
【私の場合】
通う頻度は週３日（仕事帰り）、１回：筋トレ１時間程度＆ストレッチ
メニューは下記の３パターン（①上半身、②腕肩、③下半身）のみ
同じメニューを8年間続けています。
筋肉をつけたい箇所があるときは１～２種目追加します。
①上半身の筋トレ
１．チェストプレス
２．チェストフライ
３．ラットプルダウン
４．シーテッドロー
５．バックエクステンション
６．腹筋
７．ウエストツイスト
８．ストレッチ
②腕、肩の筋トレ
１．ショルダープレス
２．サイドレイズ
３．デルトイドフライ
４．ダンベルシュラッグ
５．ダンベルカール
６．フレンチプレス
７．腹筋
８．ウエストツイスト
９．ストレッチ
③下半身の筋トレ
１．レッグエクステンション
２．シーテッドレッグカール
３．レッグプレス
４．ヒップアブダクター
５．ヒップアダクター
６．カーフレイズ
７．腹筋
８．ウエストツイスト
９．ストレッチ
◆１種目10～15回ｘ３セット
インターバル（セットの間の休憩）は30秒～1分30秒
◆１回のトレーニングは上記①～③のうちひとつのみ
①～③をローテーション
有酸素運動を組み合わせると効果が大きいのですが、私は有酸素運動が苦手なのでほとんどしていません。。。
最初から全てしようと無理はせず、メニューの半分でもいいです。
慣れてきたら少しずつ回数、セット数、種目を増やせばいいんです。
大切なのは、無理せず長く続けることです。
同じトレーニングでも、トレーニング方法はいろいろあります。
・自宅でのトレーニングか、ジムに通うか
・マシン使用か、ダンベル使用か、自重かなど
トレーニング方法はネットにたくさんでているので、トレーニングの名称で検索してみてくださいね。
私は『Miyako’s Channel』のYouTubeをよく観ています。
筋トレを続けてよかった
筋トレは簡単です。誰でもできるし、ほどよい筋肉をつけるとうれしいことだらけです。
周りの人からは、「仕事帰りにジム通いなんてすごいね」と言われますが、全然すごくないんですよ！逆に気持ちがリフレッシュしますし、夜も眠りが深くなったような気がします。
筋トレを続けて本当に良かったです。
トレーニングを続けてよかったこと
・ボディラインが変わったことで服装選びが楽しくなった
・ポジティブになった
・寝つきがよくなった
・続けることで自信につながった
大切なこと
・無理なトレーニングで筋を痛めたりしないこと
・長く続けること
「週〇日いかなきゃ！」と義務にせず疲れているときは無理することないです。
気にしないでお休みしましょ。
今日もきれいをひとつ
